- RIR
Pare com 2 a 3 repetições sobrandoNão precisa ir à falha em toda série. Treinar perto dela já dá o estímulo.
- +kg
Suba a carga quando passar da faixaFez 1 ou 2 repetições acima do alvo em todas as séries? Aumente o peso na próxima vez.
- min
Descanso de 1 a 3 minutosO cronômetro começa sozinho quando você marca uma série. Exercícios pesados têm descanso maior.
- ↓
Desça devagarControle a descida em 2 a 3 segundos e use a amplitude completa.
- kcal
Coma em superávitMais calorias do que gasta, com proteína em todas as refeições. Cardio leve, no máximo 2 vezes por semana.
Treino criado por Ewerson M S Silva.
Base: ACSM Position Stand 2026 (Medicine & Science in Sports & Exercise) e meta-análises de volume de treino (Schoenfeld et al.). Animações: BurnFit, com reserva do Free Exercise DB (domínio público).